Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру. Низкоуглеводная диета

1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

• нарушения в работе почек и печени;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональный дисбаланс,
• беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:	нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, утиное и гусиное мясо
Рыба:	лосось, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:	сардины, палтус, крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:	творог, сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт
Яйца:	яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:	все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, лук
Бобовые:	стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:	белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки,
Жиры и масла:	оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

• и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
• любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
• сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
• любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
• различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник
Завтрак:	Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус:	Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед:	Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин:	Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус:	Стакан натурального йогурта или ряженки.
Вторник
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус:
Ужин:	Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Среда
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус:
Обед:	Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин:	Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.
Четверг
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Пятница
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Суббота
Завтрак:	Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или натурального йогурта.
Воскресенье
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

• нежирная свинина или – 800 г;
• сыр – 300 г;
• помидоры – 5 штук;
• лук репчатый – 3 штуки;
• соевый соус – 3 столовые ложки;
• майонез – 100 г;
• приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 800 г;
• стручковая фасоль – 400 г;
• помидоры – 4 штуки;
• лук репчатый – 2 штуки;
• морковь – 1 штука;
• болгарский перец – 3 штуки;
• томатная паста – 2 столовые ложки;
• приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

• яйца – 7 штук;
• молоко – 7 столовых ложек;
• куриный фарш – 300 г;
• – 50 г;
• лук репчатый – 1 штука;
• сметана – 200 г;
• сыр – 300 г;
• соль, чёрный перец – по вкусу;
• петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

Результаты и отзывы о диете

Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.

Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.

На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.

Основной источник энергии в организме – углеводы. Без них человек чувствует себя усталым, подавленным, теряется концентрация. Но есть и положительные моменты: быстро теряется вес. Без поступления достаточного количества углеводов организм вынужден использовать собственные запасы, то есть жиры. Это не единственная цель, с которой вводят в рацион ограничения. При некоторых заболеваниях они жизненно необходимы.

Содержание:

Особенности диеты и показания

Низкоуглеводные диеты лежат в основе сушки – специальной системы, позволяющей в краткие сроки обрести рельефность тела, выразительность, сократить процент жира в организме и увеличить сухую массу. Такое питание часто практикуют профессиональные спортсмены, инструкторы по фитнесу. Если диета используется с целью снижения веса, то имеет другие правила и много нюансов. Чаще всего это целые системы, направленные на быстрое сжигание жира, закрепление и удержание веса.

Показания к низкоуглеводной диете:

• избыточный вес;
• спортивный режим;
• сахарный диабет.

Отсутствие углеводов в рационе влияет не только на внешность, вес, но и на состав крови. Соблюдение диеты нормализует уровень сахара, улучшает состояние больного, а также показано при предрасположенности к диабету.

Плюсы низкоуглеводных систем

Основное достоинство низкоуглеводных систем – быстрая потеря веса. При грамотном подходе и точном соблюдении правил похудения не избежать, и будет уходить именно жир. Эту диету выбирают люди, страдающие ожирением, нацеленные на избавление от большого количества килограммов.

Другие достоинства:

1. Сытность. Отсутствие сахара не ведет к колебанию уровня глюкозы в крови, к тому же рацион преимущественно состоит из белковых продуктов, способствующих быстрому насыщению и помогающих контролировать аппетит.
2. Разнообразный рацион. Низкоуглеводные диеты разрешают употребление продуктов разных групп в любом сочетании.
3. Нормализация уровня инсулина. Снижение этого вещества ускоряет сжигание жиров.
4. Бессрочность. Соблюдать низкоуглеводное питание можно продолжительное время до достижения нужного результата, но не меньше недели.

Нужно знать: При минимальном поступлении углеводов в организме вырабатываются кетоновые тела. Эти вещества не только подавляют чувство голода и уменьшают аппетит, но и способствуют выработке дополнительной энергии.

Опасности и противопоказания к диете

Худеть быстро, вкусно и легко хотят все. Иногда это желание настолько сильное, что человек не думает о последствиях. На самом деле, низкоуглеводная диета является одной из самых опасных систем похудения. Ни о какой сбалансированности не может быть и речи. Большое количество белка дает сильную нагрузку на почки, ЖКТ, страдает эндокринная система. Недостаточное поступление клетчатки становится причиной сильных запоров , которые нельзя допускать.

Основные противопоказания:

• заболевания ЖКТ;
• почечная недостаточность;
• эндокринные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• беременность;
• хронические запоры;
• период грудного вскармливания;
• болезни сердца и сосудов.

В некоторых случаях дисбаланс поступления веществ в организм приводит к гормональным нарушениям. Возможны проблемы с волосами, ногтями, кожей, вызванные недостатком витаминов. При наличии любых хронических заболеваний нужна предварительная консультация с врачом.

Видео: Татьяна Рыбакова о низкоуглеводном похудении

На сколько можно похудеть

В первые дни низкоуглеводной диеты из организма будет выходить вода, поэтому потери веса могут быть очень большими. За 3 дня теряют до 3 кг. Далее результаты будут скромнее. Со второй недели пойдет процесс сжигания жира и его переработки в энергию. Именно поэтому диета не может быть короткой. Минимальная потеря веса в месяц составляет 5-7 кг при условии точного соблюдения всех правил. При изначально большой массе тела можно избавиться от 10-15 кг.

Правила безопасного похудения

Диета ни в коем случае не предполагает полного исключения углеводов из рациона. Они сокращаются до 50 г. В некоторых системах до 30 г. При диабете второго типа максимальное количество углеводов составляет 130 единиц, что составляет 26% при среднем суточном потреблении 2000 ккал.

Основные правила:

1. Нельзя вместе с углеводами исключать жиры. Они должны поступать в организм, но в небольшом количестве. Желательно выбирать полезные масла (льняное, оливковое, кокосовое) или орехи (достаточно 25 г в сутки). Жиры также содержатся в молочных продуктах.
2. Сахар полностью исключается. Это правило касается всех его видов: меда, фруктовых сиропов, патоки.
3. Исключаются все злаки, кроме низкоуглеводных видов. Сегодня можно купить специальные макароны, рис шиитаке.
4. Низкоуглеводная диета должна сопровождаться употреблением витаминов с самого первого дня. В противном случае организм быстро отреагирует на недостаток веществ.
5. Завтрак должен быть обязательным, его нужно делать белковым. При отсутствии аппетита можно взять с собой отварную курицу, яйцо , йогурт или творог.
6. Обязательно употребление клетчатки. Она содержится в овощах. Можно дополнительно ввести в рацион отруби .

Важно: Главное правило – меньше углеводов. В этом случае не придется переживать за размер порции, можно кушать досыта, похудение будет проходить комфортно.

Водный баланс

Воды нужно пить много. Лишний белок будет распадаться, его необходимо выводить. На низкоуглеводных диетах, особенно в первые дни, организм начинает быстро терять жидкость, вместе с нею уходят объемы, цифры на весах радуют и заставляют двигаться вперед. Запасы нужно восполнять. Очень часто худеющий человек чувствует сильную жажду, которая заставляет его просыпаться ночью. Это нормально.

В день нужно выпивать не меньше 2,5 л жидкости. Разрешается чай, кофе, цикорий, каркаде , но преимущественно это должна быть чистая вода без газа. Желательно не совмещать питье с приемами пищи, чтобы не усложнять работу желудка.

Список разрешенных продуктов

В низкоуглеводной диете обширный список продуктов. Из них можно готовить разные первые и вторые блюда, салаты, закуски. Не рекомендуется жарить еду в масле. Жиры используются в малом количестве только для заправки блюд.

Основные продукты рациона:

1. Мясо, птица. Приветствуются нежирные сорта говядины, индейки, кролика, гуся. Можно употреблять постную свинину, утку, но нечасто.
2. Рыба и морепродукты. Употребляются все виды, в том числе и жирные сорта.
3. Яйца. Если имеются проблемы с уровнем холестерина или сосудами, то употребляются только белки.
4. Овощи. Можно есть все виды, кроме картофеля, моркови и кукурузы, так как они содержат крахмал и сахара. Желательно отдавать предпочтение плодам зеленого цвета: огурцам, кабачкам, капусте всех видов, перцу, спаржевой фасоли. Разрешен топинамбур.
5. Фрукты. Разрешены только зеленые яблоки и грейпфруты. Все остальные плоды и ягоды из рациона исключаются, так как являются источником углеводов.
6. Соки. Можно только овощные, но в небольшом количестве.

Зерновые продукты запрещены. Но можно использовать отруби, суточное количество - до 30 г. Растительная клетчатка предотвратит появление запоров, наладит работу кишечника и поможет вывести из организма молекулы жира.

Список запрещенных продуктов

Углеводы – большая группа продуктов, не только сахар. И если некоторые из них иногда можно вводить в рацион, то есть такие, от которых нужно полностью отказаться. Даже небольшое количество негативно скажется на процессе похудения.

Запрещенные продукты:

• трансжиры, маргарины;
• масла с высокой концентрацией омега-6 (соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное);
• искусственные подсластители;
• зерновые культуры с глютеном.

Запрещены чипсы, колбасные изделия, консервы, кроме тех, которые готовятся в собственном соку и не содержат жиров. Желательно отказаться от любых полуфабрикатов, даже с разрешенным составом. Зачастую производитель лукавит, добавляет усилители вкуса и другие вещества, повышающие аппетит. После употребления покупной котлеты или колбаски вероятность нарушения диеты намного выше.

Варианты меню

Самый верный способ определения углеводов – это индивидуальный подсчет. Но процесс утомительный, требует времени, сосредоточенности, взвешивания порций и вычисления состава. Намного проще следовать разработанному меню для низкоуглеводной диеты. Ниже примерное меню на 3 дня. Если придерживаться такой системы питания, превысить нормы будет невозможно.

Первый день

Завтрак: яичница, кофе
Второй завтрак: ряженка
Обед: щи с говядиной из разрешенных овощей, котлета
Полдник: яблоко, сыр
Ужин: куриные котлеты, огурцы свежие

Второй день

Завтрак: творог с зеленью, кофе
Второй завтрак: салат из яйца и зеленого лука со сметаной
Обед: салат с кальмарами и капустой, запеченный баклажан
Полдник: яблоко зеленое
Ужин: рыба паровая, разрешенные овощи

Третий день

Завтрак: белковый омлет, кофе
Второй завтрак: творог или грейпфрут
Обед: уха без картофеля, салат овощной
Полдник: йогурт натуральный
Ужин: тушеная капуста, зелень

Видео: Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Грамотный выход, удержание результатов

Низкоуглеводная диета не терпит срывов. Малейшее отклонение от рациона может привести к продолжительным застоям. Вес перестанет снижаться, что подорвет моральный настрой. Не менее важно правильно прекратить систему и сохранить результат. В некоторых диетах (в диете Дюкана, например) для этого существуют специальные фазы, они рассчитываются индивидуально, в зависимости от количества потерянных килограммов. Но можно поступить проще.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты:

1. Нельзя прекращать систему сразу. Переход к полноценному рациону должен быть постепенным. Каждый день количество углеводов увеличивается на 5 единиц.
2. Первые два месяца после прекращения системы рекомендуется подсчитывать дневную калорийность рациона.
3. Для закрепления результата можно 1 раз в неделю отказываться от углеводов и соблюдать меню диеты.

Если прекратить систему резко, устроить праздник живота, порадовать себя быстрыми углеводами, то вес начнет возвращаться стремительно. Остановить процесс будет сложно. Поэтому нужно заранее подготовиться к системе, настроиться на длительное изменение в рационе. Возможно, для кого-то именно эта диета станет первым шагом к правильному питанию.

Видео: О вреде питания с низким содержанием углеводов

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате эа полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

• углеводы – 30%;
• жиры – 40%;
• протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

• Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
• семечки;
• орехи;
• мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
• рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
• морепродукты;
• молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
• куриные и перепелиные яйца;
• при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
• соевые продукты с низким содержанием крахмала;
• грибы в запечённом виде или гриль;
• фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

• овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
• хлебобулочные изделия и выпечка;
• макаронные изделия;
• крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
• копчёности;
• сметана;
• масло сливочное;
• колбасные изделия;
• майонез и жирные соусы;
• кондитерские изделия;
• бананы и виноград;
• сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у.е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у.е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у.е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Жиры и молоко	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Масло растительное	0
Творог диетический	1
Маргарин	1
Сыр разных сортов	1
Масло сливочное	1.3
Творог нежирный	1.8
Майонез столовый	2.6
Творог жирный	2.8
Сметана	3
Кефир, простокваша	3.2
Йогурт без сахара	3.5
Сливки	4
Молоко пастеризованное	4.7
Молоко топленое	4.7
Йогурт сладкий	8.5
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32

Мясо, птица	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Сердце	0
Печень говяжья	0
Бифштекс	0
Колбасы	0
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0.5
Печень куриная	1.5
Сардельки говяжьи	1.5
Сосиски молочные	1.5
Колбаса «Докторская»	1.5
Сардельки свиные	2
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6

Напитки	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок томатный	3.5
Сок морковный	6
Компот на ксилите	6
Сок яблочный	7.5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11.5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок гранатовый	14
Сок абрикосовый	14
Сок сливовый	16
Компот грушевый	18
Компот из винограда	19
Компот яблочный	19
Компот абрикосовый	21
Компот вишневый	24

Овощи	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Дайкон (китайский редис)	1
Салат листовой	2
Сельдерей (зелень)	2
Шпинат	2
Фасоль стручковая	3
Огурец свежий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Лук зеленый	3.5
Тыква	4
Кабачок	4
Помидоры	4
Редис	4
Баклажаны	5
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста краснокочанная	5
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Репа	5
Чеснок	5
Сельдерей (корень)	6
Черемша	6
Лук-порей	6.5
Редька	6.5
Брюква	7
Морковь	7
Хрен	7.5
Бобы	8
Капуста кольраби	8
Петрушка (зелень)	8
Арбуз	9
Дыня	9
Лук репчатый	9
Свекла	9
Петрушка (корень)	10.5
Горошек зеленый	12
Картофель	16

Пряности, приправы	Очки (усл. ед.на 100 гр.)
Уксус винный красный (1 ст. л.)	0
Пряные травы (1 ст. л.)	0.1
Каперсы (1 ст. л.)	0.4
Хрен (1 ст. л.)	0.4
Корица (1 ч. л.)	0.5
Перец чили молотый (1 ч. л.)	0.5
Горчица (1 ст. л.)	0.5
Соус тартар (1 ст. л.)	0.5
Корень имбиря (1 ст. л.)	0.8
Уксус яблочный (1 ст. л.)	1
Соевый соус (1 ст. л.)	1
Уксус винный белый (1 ст. л.)	1.5
Соус барбекю (1 ст. л.)	1.8
Уксус (1 ст. л.)	2.3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)	3
Томатный соус (1/4 ст.)	3.5
Кетчуп (1 ст. л.)	4
Клюквенный соус (1 ст. л.)	6.5

Рыба, морепродукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба копченая	0
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Омары	1
Морская капуста	1
Крабы	2
Мидии	5
Рыба в томате	6
Устрицы	7
Рыба в сухарях	12

Сладости	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Джем диабетический	3
Повидло диабетическое	9
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Мороженое фруктовое	25
Торт миндальный	45
Шоколад с орехами	48
Торт бисквитный	50
Шоколад горький	50
Конфеты шоколадные	51
Шоколад молочный	54
Халва	55
Молоко сгущённое	56
Пирожное с кремом	62
Вафли обычные	65
Повидло яблочное	65
Варенье яблочное	66
Джем	68
Леденцы	70
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Мед	75
Печенье сдобное	75
Мармелад	76
Пряники заварные	77
Пастила	80
Вафли фруктовые	80
Конфеты-помадка	83
Карамель с начинкой	92
Сахар-песок, рафинад	99

Фрукты	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Лимон	3
Алыча	6.5
Грейпфрут	6.5
Айва	8
Апельсин	8
Мандарин	8
Рябина	8.5
Абрикос	9
Кизил	9
Груша	9.5
Персик	9.5
Слива	9.5
Яблоки	9.5
Вишня	10
Киви	10
Черешня	10.5
Гранат	11
Инжир	11
Рябина черноплодная	11
Ананас	11.5
Нектарин	13
Хурма	13
Банан	21
Яблоки сушеные	45
Груша сушеная	49
Урюк	53
Курага	55
Чернослив	58
Изюм	66
Финики	68

Хлеб	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Мука соевая	16
Ржаной	34
Диабетический	38
Бородинский	40
Хлеб зерновой	43
Лепешки ржаные	43
Пшеничный	50
Рижский	51
Сдобные булочки	51
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Мука ржаная сеяная	64
Сухари сливочные	66
Мука пшеничная первый сорт	67
Сушки	68
Мука пшеничная высший сорт	68
Лапша яичная	68
Соломка сладкая	69
Макароны	69
Мука кукурузная	70
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85

Побочные эффекты

• При резком уменьшении поступающих сахаров и крахмала может проявиться головокружение, слабость, усталость;
• последствия кетоза: головная боль, тошнота, затруднение дыхания;
• раздражительность и вспыльчивость;
• вздутие живота и метеоризм;
• запах изо рта, спровоцированный кетозом;
• запор.

Противопоказания

• Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
• беременность и кормление грудным молоком;
• хронические патологии почек;
• повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
• заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
• восстановление после длительных заболеваний.

Меню

На каждый день

Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:

• Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
• Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).

С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.

На 3 дня

• Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
• Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
• Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
• Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).

• Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
• Ланч: овощной салат без майонеза.
• Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
• Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.

• Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
• Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
• Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
• Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.

На неделю

Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.

При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
• Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
• Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
• Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.

• Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
• Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
• Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
• Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.

• Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
• Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
• Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
• Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.

• Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
• Ланч: горсть грецких орехов.
• Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
• Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.

• Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
• Ланч: горсть тыквенных семечек.
• Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
• Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.

• Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
• Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
• Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
• Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.

Воскресенье

• Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
• Ланч: орехи кешью – 20 г.
• Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
• Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.

Выход

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.

В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.

Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.

Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.

На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.

Другие типы диеты

Высокобелковая

Высокобелковая диета является ещё одним примером низкоуглеводной диеты.

Она идеальна в ходе «сушки», при которой хотят сохранить мышечную ткань и избавиться от отложений за короткий срок.

Протеин – один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.

В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы.

Постоянное поступление протеинов обеспечивает силы для физических занятий и повышенных нагрузок.

Длительность курса «сушки» составляет 2 недели. Отвес за этот период похудения — 5–12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа.

Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.

Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки.

Каждому уровню активности присвоен конкретный коэффициент:

• для сидячего образа жизни – 0,4;
• для среднего уровня активности – 0,6;
• для повышенной активности – 0,75;
• при регулярных занятиях спортом – 0,85.

120 г (средний показатель потребления протеинов) нужно умножить на коэффициент, чтобы узнать свою суточную дозу.

Главные принципы высокобелковой диеты

1. Потребление углеводов дифференцируется по полу: для мужчины – 3 г на каждый килограмм веса, для женщины – 2 г на килограмм.
2. Ежедневно нужно организовывать 3 приёма пищи, перекусы не предусмотрены.
3. Важно соблюдать питьевой режим с потреблением 2-3-х литров чистой воды.
4. Углеводы необходимо есть в первой половине дня.
5. Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять на завтрак.
6. За 3–4 часа перед сном не есть.
7. Лучшие методы приготовления – на пару, в мультиварке, пароварке или на гриле.
8. Самыми трудными являются 3-й, 4-й, 5-й и последние 2 дня диеты. В эти периоды организм активизирует извлечение отложений жира. Нужно максимально занять себя и не концентрироваться на голоде.

Кетогенная

Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуется, такое решение должно быть одобрено врачом диетологом или гастроэнтерологом.

Для этой методики характерно присутствие большого количества жиров наряду с уменьшением норм углеводов и белков. Часто к ней прибегают в ходе «сушки» для бодибилдеров, гимнастов и атлетов, так как она даёт быстрые результаты и сохраняет при этом отличное состояние мышц. В данном случае её срок не превышает недели и может использоваться повторно только через 2 месяца.

В ходе такого похудения 70% от всей съедаемой пищи отводится жирам и по 15% — протеинам и углеводам. Без ограничений можно употреблять молокопродукты, мясо, бекон и сало, морепродукты, рыбу, твёрдые сыры, яйца, листовые овощи, грибы и масла.

Углеводы поставляются из овощей, так же контролируется количество ягод, орехов, горького шоколада и корнеплодов.

К запрещённым продуктам относятся мёд и сахар, сладкие газировки, каши, сухофрукты, спреды, выпечка, хлеб и обезжиренные продукты.

В составе напитков должна присутствовать очищенная вода, можно пить чаи и кофе с лимоном, но без сахара. Так же разрешено употребление умеренного количества сухого белого вина, светлого пива и натурального яблочного сидра.

Поскольку данная система имеет обширный перечень противопоказаний, то проводить её необходимо под наблюдением врача, который будет оценивать состояние худеющего. Решение о сроках, продолжении или прекращении диеты принимается этим же специалистом на основании результатов анализов.

Жировая

Второе её название – диета Квасневского. Автор представляет её как комплексную систему похудения, которая не имеет конкретных временных ограничений.

Основа рациона – растительные жиры и жиры животного происхождения. Мясо, сало, сыры и сливки должны часто присутствовать на столе, иногда допускаются блюда из картофеля и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Для активного похудения остальные продукты нужно исключить из рациона, а после того, как вес достигнет нужных значений, запрещённые компоненты можно ввести в меню маленькими порциями.

Дробное питание этой методикой отвергается, меню состоит из завтрака, обеда и ужина или завтрака и обеда, без перекусов.

Одно из основных требований – постепенный переход к жировому питанию, который должен продолжаться около недели. 7 дней нужно увеличивать долю жиров и понижать норму углеводов.

Разработчик жировой диеты призывает концентрироваться на приёме пищи каждый раз во время еды и тщательно её пережёвывать. После завершения трапезы по возможности выделяют 15–20 минут для того, чтобы полежать и отдохнуть.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Это смешанный тип питания, который можно применять неограниченное количество времени, основываясь на самочувствии. При ухудшении состояния здоровья, головокружениях и высокой утомляемости этот тип похудения необходимо завершить или подобрать более подходящий.

При низкоуглеводной диете эффективность потери веса иногда снижается вследствие того, что метаболизм выходит на ровный ритм. Для активизации процессов «сушки» применяют чередование низкоуглеводных и низкопротеиновых (кетоновых) периодов.

Происходит такое чередование по следующему принципу:

• 2 белковых дня;
• 1 углеводный день;
• 1 день, сочетающий оба компонента в одинаковых пропорциях.

Объяснение механизма довольно простое: в первые дни расходуется запасной гликоген из мышечных и жировых тканей. Если продолжать питаться в этот режиме, то начнется использование мышечной ткани в качестве основного источника энергии. Протекторным механизмом выступает появление на 3-й день углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах в то время как энергия продолжает генерироваться из жира. В последний день цикла механизм постепенно смещается к начальному уровню.

Применение таких циклов позволяет избавиться от жировой прослойки за короткий промежуток времени, не принося в жертву мышечный слой. Эта характеристика делает методику часто используемой для спортсменов во время «сушки».

На аналогичном принципе построен 5-тидневный цикл. Разница заключается в том, что нём количество белковых дней возрастает до 3-х. Эффективность таких циклов выше, но и выдержать их тяжелее.

Три основные правила БУЧ

1. Первые 2 дня диеты на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 4 г протеинов;
• 1 г углеводов.

2. На 3-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 1 г протеинов;
• 5 г углеводов.

3. На 4-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 2 г протеинов;
• 2 г углеводов.

Пересчёт пропорций этих компонентов нужно производить повторно перед каждым циклом после взвешивания, так как количество килограммов будет каждый раз уменьшаться.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.

Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:

Продукт	Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта
Морепродукты
Кальмары
Креветки
Рыба (копченая или запеченная)
Икра рыбы
Говядина
Телятина
Баранина
Молочная продукция
Натуральный йогурт
Овощи и грибы
Грибы свежие
Грибы сушеные
Апельсин
Кофе, чай (без сахара)
Сок свежевыжатый
Компот, морс
Семечки подсолнуха
Фундук, фисташки, арахис

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:

• картофель, приготовленный любым способом;
• каши;
• выпечка;
• сладости;
• сахар и подсластители;
• алкогольные напитки.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.

Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

• нельзя использовать сухие специи;
• готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
• салаты заправлять соком лимона или лайма;
• супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.

Видео

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, моментально трансформируются в глюкозу. Если их своевременно не израсходовать, то они начнут откладываться в жир. Следствием такого процесса является набор избыточного веса.

Но, конечно, полностью исключать данные вещества из организма нельзя, поскольку без них он не сможет нормально функционировать. Как известно, именно углеводы отвечают за большинство жизненно важных процессов.

Отныне диета, исключающая неконтролируемое употребление углеводов, считается системой правильного питания, которая базируется на продуктах, содержащих белок в большом объеме.

В данной методике полностью отсутствуют вредные углеводы. Именно за счет этого организм человека для получения необходимой энергии приступает к расходованию собственных запасов жира.

В рационе должен преобладать белок

Таким образом, организм может брать энергию из пищи либо же из жира, который специально откладывается в теле на тот случай, если человек начнет голодать. Основной целью такого рационального питания является следующее – отсутствие голодания.

Не следует полностью отказываться от пищи, поскольку впоследствии это приведет еще к большим проблемам со здоровьем. К тому же, лишние килограммы никуда не денутся.

Для того чтобы уменьшить вес, достаточно просто ограничить употребление углеводов, заменив их белковыми продуктами. Последние, в свою очередь, известны питательностью и пользой.

К тому же, один стейк или куриная котлета придадут организму чувство сытости и наполнят его полезными витаминами, минералами, аминокислотами, а также макро- и микроэлементами.

А вот пирожные и конфеты ничего кроме пустых калорий и жиров дать не могут. В результате углеводы, полученные из них, начинают откладываться на боках.

Низкоуглеводная диета одобрена специалистами и считается наиболее безвредной и эффективной для похудения. Она также рекомендована при , поскольку концентрация данного вещества у больных очень высокая. А неконтролируемое употребление углеводов может только ухудшить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как правило, только из белковой пищи с добавлением незначительного количества углеводов.

При низкоуглеводном питании позволяется есть следующие продукты:

• любой (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, гусь, утка, кролик);
• субпродукты ( , почки, сердце, легкие, мозги);
• ( , сметана, йогурт);
• (куриные, );
• орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис);
• (кроме бобовых, спаржи, картофеля, оливок);
• фрукты (не более двух штук в сутки: все, кроме бананов и винограда);
• нежирные сорта и прочие ;
• злаки (бурый рис, ).

Продукты питания, содержащие жиры, также следует употреблять в небольших количествах. После того как рацион не будет содержать углеводов, тело начнет сжигать запасы жира в качестве жизненно важной для него энергии.

К запрещенным продуктам питания можно причислить следующие:

• гарниры, содержащие большое количество крахмала (рис, спагетти, картофель);
• любой хлеб;
• различные виды выпечки, в том числе пирожные, торты, печенье, кексы, пицца, бургеры;
• (конфеты, шоколад);
• копчености ( , рыба);
• жирные соусы ( , кетчуп);
• (отныне и кофе придется пить без рафинада);
• как уже говорилось ранее, из фруктов полностью придется исключить бананы и виноград, поскольку они содержат огромное количество , которая является сахаром природного происхождения;
• сладкие соки из супермаркета, газированные и компоты;

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При точном соблюдении данной диеты следует пользоваться определенной таблицей, в которой для любого продукта (на 100 г) приведены числа, обозначенные в у. е.

Одна такая условная единица равна 1 г углеводов. Подсчет количества углеводов, которые разрешены в сутки, довольно прост (чтобы начать терять вес следует набирать в день не больше, чем 39 у. е.).

Несмотря на то, что некоторые из нежелательных продуктов имеют низкий показатель у. е., во время диеты их кушать запрещено. Когда вес дойдет до нужной отметки, их можно будет постепенно включить в свой рацион.

Список продуктов и условных единиц к ним выглядит следующим образом:

• мясо, птица, говяжья печень – 0;
• куриная печень – 1,5;
• любые яйца (штука) – 0,6;
• сардельки и сосиски – 3;
• сосиски молочные и колбаса – 1,5;
• рыба копченая и запеченная – 0;
• креветки, красная и черная икра – 0;
• кальмары – 5;
• шампиньоны – 0,2;
• сушеные грибы – 7,5;
• нежирный – 1,8;
• жирный творог – 2,9;
• йогурт без сахара – 3,4;
• сладкий йогурт – 8,7;
• кефир, ряженка – 3,1;
• молоко – 4,8;
• сметана – 4;
• сливки – 4;
• сливочное масло – 1,1;
• маргарин – 2;
• – 22;
• черный шоколад – 50;
• печенье – 75;
• – 55;
• мед – 75;
• сахар – 98;
• фасоль – 46;
• , горох сушеный – 50;
• гречка – 65;
• , – 66;
• рис – 71;
• – 69;
• ржаной хлеб – 34.

Меню на неделю

Как известно, низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Чтобы похудеть, необходимо время. Специалисты рекомендуют находиться на таком рационе на протяжении месяца. Только по окончании тридцати дней можно увидеть первые результаты похудения.

День первый – понедельник:

• завтрак : 200 г нежирного творожного продукта, травяной чай без рафинада;
• обед: 200 г рыбы;
• полдник: яблоком;
• ужин: маленькая порция гречневой каши без масла с курицей или говядиной.

День второй – вторник:

• завтрак: омлет, два , кофе;
• обед: 250 г вареной говядины с из овощей и зелени;
• полдник : или несладкое яблоко, натуральный йогурт;
• ужин: грибной .

День третий – среда:

• завтрак: 150 г сыра, яблоко, чай;
• обед: суп из курицы без жира;
• полдник: низкокалорийный йогурт;
• ужин: с мясом.

День четвертый – четверг:

• завтрак: гречневая каша;
• обед: 250 г говядины или любой птицы с овощами;
• полдник: апельсин;
• ужин: рис с рыбой.

День пятый – пятница:

• завтрак: 100 г сыра, 2 вареных яйца, кофе или чай;
• обед: 200 г говядины или свинины и салат из овощей;
• полдник: кефир;
• ужин: тушеные овощи с курицей.

День шестой – суббота:

• завтрак: 250 г творога, чай;
• обед: мясной суп;
• полдник: фрукт;
• ужин: 150 г запеченной рыбы с рисом.

День седьмой – воскресенье:

• завтрак: гречневая или овсяная каша;
• обед: суп из шампиньонов;
• полдник: 1 стакан йогурта и апельсин;
• ужин: 200 г вареной свинины и овощной салат.

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют готовить на пару или в мультиварке. При жарке следует использовать минимальное количество масла. Приведенное выше меню следует применять в качестве примера, поскольку при желании его можно немного подкорректировать, подобрав рецепты по своему вкусу.

Рецепты

В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.

Овощной салат с куриной грудкой

Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:

1 ч. ложки тимьяна;

1 ч. ложки розмарина;

черный молотый перец;

100 мл .

Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.

Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.

По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.

Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.

При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.

Полезное видео

Рецепты низкоуглеводных блюд в видео:

Только на первый взгляд, кажется, что худеть на низкоуглеводной диете скучно и однообразно. Но на самом деле все совершенно наоборот: существует большое количество низкокалорийных блюд, которые ничем не хуже более жирной или сладкой пищи. К тому же, у такого питания есть свой бонус – долгожданная потеря лишнего веса. Самое главное, соблюдать рекомендации специалистов и исключить углеводы из своего рациона.